Диетолог посочи колко точно ядки трябва да ядем всеки ден

Странно, но вярно: това, което хората наричат ядки, всъщност често не е. Пример за това са фъстъците, които всъщност са бобови растения. Но бадемите, кашуто, кокосовите орехи, шам-фъстъците, макадамията и орехите също не са ядки, а семена на костилки. Но каквито и да са те, според експертите тези продукти са изключително полезни за нас.

Проучванията показват, че хората, които консумират шепа ядки на ден, живеят по-дълго в сравнение с тези, които не ги ядат. От сурови до печени, кои ядки са най-здравословните и в какви количества трябва да се консумират? Време е да разберем.

Експертите препоръчват ежедневно да се ядат около 30 грама ядки. Просто казано, количеството трябва да бъде както следва (в единици):

Бадеми: 20-30

Бразилски орехи: 10

Кашу: 15

Лешник: 20

Макадамия: 15

Фъстъци: 40

Шам-фастък: 30

Орех: 10 (или 20 половини) 

Какво съдържат различните видове ядки? Ето някои хранителни вещества:

Бадеми: протеини, витамин Е и особено калций.

Бразилски орех: много фибри, както и най-добрият източник на селен.

Кашу: мед, цинк, желязо.

Лешник: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е.

Макадамия: мононенаситени мазнини, тиамин, манган.

Фъстъци: богати на протеини.

Шам-фастък: протеин, калий, стерол, антиоксидант ресвератрол.

Орех: алфа-линолова киселина, омега-3, антиоксиданти.

За да се осигурят максимални ползи за здравето, е по-добре да се вземат различни видове ядки, казват изследователите. Проф. Рейчъл Браун, диетолог, казва: „Ние предлагаме да смесите различни видове ядки, за да увеличите ползите за здравето. Така получавате здравословни мазнини и хранителни вещества. Диетологът по въпросите на общественото здраве Розмари Стантън препоръчва да се изберат суровите и несолените ядки. Суровите ядки не са толкова вкусни и трайни, колкото печените, но ако човек обича само печени, тогава е по-добре да си купувате сурови и да ги приготвите у дома си.

„Някои проучвания показват, че ако готвите ядки при високи температури, те губят хранителни вещества. Но ако го правите при ниски температури, загубите са незначителни ”, казва още д-р Браун. Нейните наблюдения показват, че свойствата за понижаване на холестерола са приблизително еднакви в суровите ядки и при печени при 140 градуса по Целзий. 

Като правило, ядките се съхраняват при стайна температура в херметически затворени контейнери и на тъмно място в продължение на няколко месеца. Това обаче не важи за всички. Ядки, богати на полиненаситени мазнини, като орехи, кедър и бразилски, трябва да се ядат бързо или да се съхраняват в хладилник или дори във фризер, за да се гарантира тяхната свежест за дълго време, съветва д-р Браун.

Олиненаситените мазнини са силно податливи на окислителни процеси. Поради това ядките стават граниви, което им дава неприятен вкус и странна миризма.

Проучванията показват, че тези, които редовно ядат ядки, е по-малко вероятно да наддават на тегло, отколкото тези, които не ядат. Този продукт е наистина богат на мазнини, но те са „здравословни” мазнини (моно- и полиненаситени), с изключение на кокосовите орехи, които съдържат много наситени, „вредни” мазнини, отбелязва д-р Стентън.

Ядките също са богати на фибри и протеини. Това означава, че те ни позволяват да се чувстваме сити по-дълго, като предотвратяваме преяждането. И накрая, използването на ядки, както се съобщава от австралийски учени, намалява риска от сърдечни заболявания.

Яденето на ядки е добро за околната среда. През последните години, те са придобили лоша репутация, тъй като се смята, че тяхното отглеждане изисква голямо количество вода. Това е отчасти вярно, особено в случая с бадемите и кашуто. Въпреки това, д-р Браун отбелязва, че макар че ядките изискват много течност за покълване, тези разходи не са сравними с количеството вода, което се изразходва за добитък.

Така експертите препоръчват да се ядат повече ядки, не само за нашето здраве, но и за околната среда.

Източник: blitz.bg